Take a fresh look at your lifestyle.

Йога для начинающих в домашних условиях

Йога – древнее учение, целью которого является достижение человеком особого состояния, именуемого самадхи, а проще, нирваны.

Хочешь повысить тонус своих мышц, увеличить подвижность суставов и придать гибкости позвоночнику, а также научиться управлять дыханием и улучшить общее самочувствие? Включи в программу регулярных домашних тренировок йога-комплекс!

Йога – это практика ума и тела, которая имеет исторические корни в древней индийской философии. Различные стили йоги сочетают физические позы, дыхательные техники и медитацию или релаксацию.

За пяти тысячелетнюю историю йоги, она переживает ренессанс в современной культуре, заменив набедренную повязку на купальник и пару леггинсов.

Йога стала популярной в качестве физических упражнений, основанных на асанах (физических позах) для способствования телесному и психическому контролю и благополучию.

к содержанию ↑

Кратко о йоге

  • Слово «йога» походит от санскритского корня «yuj», который значит «связывать или соединять вместе».
  • Проведенное в 2008 году маркетологическое исследование показало что около 16 миллионов людей в США практикуют йогу.
  • Наиболее часто в западной культуре практикуют хатха-йогу. «Ha» значит «солнце» и «tha» — «луна».
  • Существует много стилей йоги. Вид практикуемой йог должен зависеть от индивидуального уровня физической подготовки.
  • Многие практикующие йогу люди получают травмы, среди которых самыми частыми являются растяжения шеи, плеч, спины, ног и коленей.
  • Американская Академия ортопедов считает, что польза йоги преобладает над потенциальными физическими рисками.
  • Йога имеет восемь уровней или ступеней: Яма, Нияма, Асана, Пранаяма, Пратьяхара, Дхарана, Дхьяна, Самадхи.
  • Йога имеет много потенциальных выгод для здоровья, включая ослабление боли в пояснице, помощь в контролировании стрессом, повышение баланса и гибкости.
  • Есть определенные доказательства того, что беременные женщины, занимающиеся йогой, менее склонны к развитию проблем на поздних сроках и родах.

История йоги

Не существует письменных упоминаний об изобретателе йоги. Йоги (практикующие йогу люди) практиковали ее задолго до того, как появилось какое-либо письменное упоминание о ней. Йоги на протяжении тысячелетий передавали знания своим ученикам. После того, как йога распространилась и обрела глобальную популярность, развилось много ее школ.

Позы, которые практикуют в настоящее время в йоге, изначально не были доминирующим компонентом традиционной йоги в Индии. Фитнесс не был традиционно главной целью практики.

«Йога Сутра», двухтысячелетний трактат о философии йоги индийского мудреца Патанджали, — это книга, которая дает рекомендации о том, как получить власть над умом и эмоциями, и советы для духовного роста, обеспечивая то основание, на котором базируются все современные практики. Йога Сутра – самая ранняя письменная запись о йоге и один из самых древних существующих текстов.

Позы, которые в настоящее время являются неотъемлемой частью практики во многих центрах по всему миру, изначально не были доминирующим компонентом йоги в Индии. Фитнесс не был главной целью йоги; акцент делался на других практиках, таких как пранаяма (расширение жизненной энергии с помощью дыхания), дхарана (сосредоточение умственных способностей) и нада (звук).

Йога начала обретать популярность на Западе в конце XIX века, со взрывом интереса к постуральной йоге в 1920-е и 1930-е годы – сначала в Индии, а затем и в западных странах.

Философия йоги

Йога в древние времена часто выражалась в терминах дерева с корнями, стволом, ветвями, цветами и фруктами. Каждая ветвь йоги имеет уникальные характеристики и представляет собой особый подход к жизни. Шесть ветвей йоги:

  • Хатха-йога – физическая и умственная ветвь – включает в себя практику асаны и пранаямы – подготовка тела и ума.
  • Раджа-йога – медитация и строгое соблюдение «восьми ступеней йоги».
  • Карма-йога – путь служения сознательному созданию будущего, свободного от негатива и эгоизма, вызванных нашими действиями.
  • Бхатки-йога – путь преданности – положительный способ направить свои эмоции и развивать принятие и толерантность.
  • Джнана-йога – мудрость, путь знания и интеллекта через исследование.
  • Тантра-йога –это путь ритуальных, церемониальных взаимоотношений.

Восемь степеней йоги

Раджа-йога традиционно называют аштанга-йогой (восьмиконечной), поскольку существует 8 аспектов пути, который нужно пройти. Восемь ступеней йоги:

  • Яма – этические стандарты и чувство целостности. Пятью яма являются: ахимса (ненасилие), сатья (правдивость), астейя (не воровать), брахмачарья (воздержание) и апариграха (не жадность).
  • Нияма – самодисциплина и духовные обряды, медитативные практики, созерцательные прогулки. Пятью нияма являются: шауча (чистота), самтоша (гармония), тапас (тепло, духовная строгость), свадхйайа (изучение священных текстов и самого себя) и ишвара пранидхана (поклонение Богу).
  • Асана – объединение ума и тела при помощи физической активности.
  • Пранаяма – контроль дыхания, который приводит к объединению ума и тела.
  • Пратьяхара – отказ от чувств восприятия, внешнего мира и внешних стимулов.
  • Дхарана – концентрация, целенаправленность ума.
  • Дхьяна – медитация и созерцание – непрерывный поток концентрации.
  • Самадхи – тихое состояние блаженного осознания.

Чакры

Слово чакра значит «вращающееся колесо». С точки зрения йоги, чакры – это конвергенция энергии, мыслей, чувств и физического тела. Они определяют восприятие реальности из наших эмоциональных реакций, наши желания и отвращения, наш уровень доверия или страха, даже проявления физических симптомов.

Чакры определяют восприятие реальности из наших эмоциональных реакций, наши желания и отвращения, наш уровень доверия или страха, даже проявления физических симптомов.

Когда энергия блокируется в чакре, это запускает физические, умственные или эмоциональные дисбалансы, что проявляется такими симптомами, как тревога, вялость или плохое пищеварение. Теория заключается в использовании асан для того, чтобы освободить энергию и стимулировать несбалансированную чакру.

Есть семь основных чакр, каждая со своими ассоциациями:

  1. Сахасрара: «тысяча лепестков» или «коронная чакра» представляет собой состояние чистого сознания. Эта чакра размещена на макушке головы и обозначается белым или фиолетовым цветом. Сахасрара включает вопросы внутренней мудрости и смерти тела.
  2. Аджна: «коммандная» или «чакра третьего глаза» представляет собой точку соприкосновения между двумя важными энергетическими потоками в организме. Аджна соответствует фиолетовому, темно-синему цвету или цвету индиго, хотя традиционно описывается, как белая. Чакра связана с гипофизом, ростом и развитием.
  3. Вишудха: «особо чистая» или «горловая чакра» символизируется красным или синим цветом. Эта чакра представляет собой дом слуха и речи, эндокринные железы, которые контролируют метаболизм.
  4. Анахата: «незатронутая» или «сердечная чакра» связана с зеленым или розовым цветом. Основные вопросы, связанные с анахата, включают сложные эмоции, сострадание, нежность, безоговорочная любовь, уравновешенность, непринятие и благополучие.
  5. Манипура: «жемчужный город» или «пупочная чакра» символизируется желтым цветом. Эта чакра связана с пищеварительной системой, вместе с личной силой, страхом, беспокойством, формированием мнения и сосредоточением на самом себе.
  6. Свадхистана: «тазовая чакра» представляет собой дом репродуктивных органов, мочеполовой системы и надпочечников.
  7. Муладхара: «корневая чакра» размещена в основании позвоночника в копчиковой области. Она поддерживает наши инстинктивные желания касательно питания, сна, секса и выживания.
к содержанию ↑

Типы йоги

Современные формы йоги эволюционировали в упражнения, сосредоточенные на силе, гибкости и дыхании для того, чтобы повысить физическое и умственное благополучие. Существует много стилей йоги, каждый из которых не превосходит другой. Выбор типа зависит от Вашего фитнес-уровня.

Класс йоги нужно выбирать, основываясь на Вашем уровне физической подготовки и опыте занятий.

Типы и стили йоги могут включать:

к содержанию ↑

Хатха-йога

название происходит от двух слов: «ха» («мужское начало, солнце, дух») и «тха» («женское начало, луна, душа»). В ней есть асаны — специальные позы, принимаемые для выполнения какого-либо упражнения. С помощью асан улучшаются подвижность и гибкость, повышаются сила и выносливость. Занятие длится 1,5-2 часа. Есть пранаямы — дыхательные упражнения. Основная цель пранаямы — установление контроля над «прыгающими» в мозгу мыслями.

  • Следует практиковать на пустой желудок. 
  • Занимайтесь в удобной, не сковывающей движения, «дышащей» спортивной одежде.
  • Разогревайтесь перед практикой, чтобы избежать растяжений. 
  • Глубоко дышите во время практики, не оглядывайтесь по сторонам, чтобы посмотреть, как делают другие практикующие позу.
к содержанию ↑

Кундалини-йога

одно из направлений йоги, ведущее к поднятию энергии из основания позвоночника с помощью регулярных практик, в число которых входят медитации, пранаямы, асаны и пение мантр. Кундалини-йога работает на уровне гормональной системы. Все упражнения делаются в определённой последовательности, которая называется крийя. С помощью этого вида йоги активно лечат от наркотической и алкогольной зависимостей. Также кундалини-йога здорово улучшает настроение — учителя говорят, что это прежде всего практика, позволяющая осознать, что источник бесконечного счастья заключён в нас самих.

  • Заниматься кундалини-йогой следует в белой одежде.
  • Приготовьтесь к тому, что некоторые асаны выполняют по 30 минут.
к содержанию ↑

Йога айенгара

разновидность хатха-йоги. Йога айенгара основное внимание уделяет кропотливой работе над правильным положением тела во время выполнения асан. Характерной особенностью метода является выполнение асан с различным оборудованием — одеялами, стульями, планками, кирпичами, ремнями и др. В йоге айенгара работает принцип «одна неделя — одна группа асан».

Советы те же, что и для хатхи. 

Аштанга-виньяса йога

одна из современных систем хатха-йоги. Это динамическая практика, включающая в себя последовательности асан, связанных между собой комплексами движений — виньясами.

  • Возьмите с собой полотенце — с вас сойдёт семь потов. 
  • Хотите похудеть — эта йога для вас.

При всём том, что мифов о йоге существует великое множество и многие в России к этой древней индийской культуре относятся как к чему-то инородному, на самом деле появляется всё больше её поклонников, особенно в мегаполисах с их диким ритмом жизни. Оно и понятно — слово «йога» переводится с санскрита как «союз», «единение», «слияние». Как разобраться в разнообразных стилях, которые предлагают нам многочисленные йога-студии? Расскажем!

к содержанию ↑

Бикрам-йога («горячая йога»)

комплекс упражнений, выполняемых в нагретом до 38-40°С помещении при определённой влажности. Этот вид йоги выводит токсины из организма и эффективен для снижения веса.

  • В холодное время года после занятия необходимы минимум 1-2 часа, прежде чем выйти на улицу. 
  • Берите с собой воду, иначе будет обезвоживание. 
  • Проконсультируйтесь с врачом, можно ли вам заниматься, особенно при проблемах с сердцем.
к содержанию ↑

Йога-терапия 

специальный вид йоги, направленный на воздействие на позвоночник. Помогает его укрепить, исправить осанку, снять мышечные напряжения. Главный плюс — практиковать эту технику можно без каких-либо возрастных ограничений. Особенно хороша для тех, кто страдает искривлением позвоночника, протрузиями, грыжами и т. д.

Перед занятием сделайте снимок позвоночника и покажите его инструктору.

Женская йога

практика с элементами йога-терапии, созданная англичанкой Франсуазой Фридман, основательницей международной научно-практической школы «Birthlight».

Помогает во время ПМС и менструации, при нарушениях менструального цикла, для подготовки к зачатию, для восстановления после родов, для женщин с заболеваниями репродуктивной системы.

В период менопаузы. Для этого направления практики характерен плавный стиль — вам не придётся себя преодолевать.

Если вы страдаете какими-либо заболеваниями, особенно репродуктивной системы, сообщите об этом тренеру перед занятием, чтобы узнать, какие упражнения вам противопоказаны. 

к содержанию ↑

Антигравитационная йога 

новое направление в йоге, основанное известным в США хореографом и гимнастом Кристофером Харрисоном. Упражнения выполняются в специальном гамаке, который подвешен к потолку. Эта йога хороша тем, что избавляет позвоночник от сильных нагрузок и стимулирует движение лимфы, такой дренаж выводит лишнюю воду из организма. Занятие длится около 40 минут.

Не пробуйте заниматься такой йогой дома. Даже если вам удастся повесить специальный гамак, всё равно занятия должны проходить под присмот­ром тренера, иначе вы рискуете.

к содержанию ↑

Тантра-йога 

главная мысль тантра-йоги — это единение человека с Богом.

Упражнения тантра-йоги зачастую путают с чем-то эротическим — ведь партнёры, мужчина и женщина, во время выполнения парных упражнений плотно соприкасаются телами, в том числе порой и интимными частями тела. Тантра-йога не только повышает чувственность, но и избавляет от комплексов, от привычки загонять вглубь свои сексуальные желания.

Заниматься тантра-йогой можно не только со своим партнёром — просто приходите на практику, и там преподаватель вас разделит на пары.

к содержанию ↑

Сукшма-вьяяма 

практика суставной гимнастики. Благодаря воздействию на рефлексогенные зоны снимаются мышечные зажимы. Несмотря на кажущуюся простоту упражнений, в конце вы устанете и поймёте: о большинстве суставов и мышц в своём теле вы даже не догадывались, не то что не задействовали их!

Наберитесь терпения: сукшма-вьяяма — монотонная практика.

Йога смеха 

практика, основанная индийским врачом Мадан Катарьей. Включает в себя дыхательные и лёгкие физические упражнения, которые порождают естественный смех. В настоящее время существует более 16 тысяч центров йоги смеха в более чем 50 странах мира. После занятия вы почувствуете, что жизнь прекрасна и как здорово «провентилированы» ваши лёгкие. Также снимается напряжение в мышцах.

Если у вас хандра — срочно идите.

к содержанию ↑

Йога-нидра 

практика глубокого расслабления тела и сознания, великолепная система глубокой релаксации. Всё занятие (обычно оно длится около 1-1,5 часа) вы лежите на коврике с закрытыми глазами и следуете за голосом инструктора. Во время йога-нидры снимается стресс, убираются мышечные зажимы и напряжение. Мышление становится спокойным, эмоциональный фон выравнивается, вы чувствуете себя собранными, отдохнувшими.

  • Практикуйте йога-нидру регулярно — раз-два в неделю.
  • Если вы не можете посещать занятия, скачайте аудиокнигу «Йога-нидра» известного инструктора по йоге Ильи Журавлёва и выполняйте нидру дома.
к содержанию ↑

Мнение эксперта

Марина Вовченко, блогер, йога-фитнес-тренер:

— С помощью йоги можно похудеть, поскольку она подразумевает и особое питание. Но тот, кто приходит в йогу в надежде, что он похудеет, если полежит в шавасане или постоит в ширшасане, ошибается. Для потери веса нужен активный вид йоги. Для этого подойдёт аштанга-йога, она очень динамичная и силовая. Кроме того, я сейчас начала практиковать пауэр стрейч йогу, которая сочетает в себе несколько направлений: хатха, айенгара, пранаяма. За счёт такого разно­образия каждая клеточка вашего тела начинает работать. Но, если хотите достичь нормального результата, не занимайтесь на холодные мышцы. Разо­м­нитесь хотя бы элементарными упражнениями. Так легче будет заниматься, и вы не навредите позвоночнику.

к содержанию ↑

Польза йоги для здоровья

Опубликованы научные исследования различного качества о пользе йоги для здоровья и ее медицинском применении. Исследования показали, что йога – безопасный и эффективный способ повысить физические возможности, особенно силу, гибкость и равновесие. Однако, может ли практика йоги быть полезной при заболеваниях? Ниже приведены медицинские доказательства и результаты современных научных исследований.

Ученые и врачи, проводящие исследования, связанные с йогой, сосредоточены на потенциальной ее способности предотвратить, лечить или облегчить определенные заболевания, такие как болезни сердца, повышенное артериальное давление, карпальный туннельный синдром, астма, сахарный диабет и симптомы менопаузы, и ее пользе в снятии стресса и борьбе с хроническими заболеваниями или нарушением трудоспособности.

к содержанию ↑

Тревога и депрессия

Йога – один из наиболее распространенных способов, используемых для того, чтобы справиться с депрессией.

9-недельный курс йоги у ветеранов значительно снизил тревогу, депрессию и суицидальные мысли. Функциональные показатели психического состояния также улучшились, хотя интенсивность боли и физическое здоровье не продемонстрировали положительной динамики.

Йога может быть эффективным способом уменьшение тревоги и даже ее предотвращения в будущем.

Повышение уровня кортизола в крови хорошо известно при депрессии, а йога продемонстрировала уменьшение параметров стресса, включая и их. Исследование показало, что йога может действовать на уровне гипоталамуса, чтобы снизить уровень кортизола и облегчить депрессию.

Научные доказательства говорят, что йогу можно рекомендовать использовать в качестве вспомогательного метода лечения пациентам с депрессивными расстройствами и людям с повышенными уровнями депрессии.

Профессиональные музыканты часто страдают от высоких уровней стресса, беспокойства и нарушений опорно-двигательного аппарата. Учитывая тот факт, что большинство из них начали заниматься музыкой в возрасте до 12 лет, важно определить методы, которые будут направлены на решение этих проблем с самого молодого возраста.

Исследования показали, что йога может быть эффективным способом уменьшение тревоги и даже ее предотвращения в будущем, у подростков. Эти результаты также указывают на новую методику лечения, которая потенциально может ослабить беспокойство и предотвратить прекращение музыкальной карьеры.

Артрит

Научные исследования обнаружили положительные изменения психологических и физиологических результатов лечения, связанных с артритом.

Астма

Астматики, занимающиеся йогой, имеют улучшения в пропорции гемоглобина и антиоксиданта супероксида и снижение общего количества лейкоцитов. У них лучше биохимические показатели. Результаты научных исследований показали, что йогу можно практиковать в качестве дополнительного лечения в сочетании со стандартной ингаляционной терапией для того, чтобы улучшить результаты.

Равновесие и падения

У пожилых людей падения – это глобальная проблема. Хотя оно не является обязательной частью старения, пожилые люди более склонны к падению, которые являются одной из ведущих причин смерти и инвалидности.

Йога помогает улучшить координацию и предотвратить падения у пожилых людей.

Йога и тай-чи показали эффективность в улучшении координации и предотвращении падений у пожилых людей. Они также могут облегчить боль и улучшить качество жизни.

Биполярное расстройство

Йога у больных с биполярным расстройством имеет положительное эмоциональное влияние, снижает тревогу, обладает положительными когнитивными и физическими эффектами. Наиболее распространенным влиянием йоги были физическое повреждение или боль.

Когнитивные проблемы при раке молочной железы

Больные с раком часто имеют когнитивные проблемы. Кроме того, во время лечения рака обычно возникает снижение физической активности.

Йога может эффективно снизить когнитивные проблемы у больных с раком груди.

Утрата дееспособности при раке молочной железы

Вторичная лимфедема руки продолжает развиваться, по крайней мере, у 20% женщин после лечения рака груди. Она характеризуется болью и ограничением движений, что нуждается в пожизненной профессиональной терапии и самостоятельном лечении.

Восьминедельный курс йоги снизил уплотнение тканей пораженной руки и снизил интенсивность симптомов. Объем руки с лимфедемой и внеклеточной жидкости не увеличились. Эти преимущества не продлились после прекращения занятий йогой.

Усталость, связанная с онкологическими заболеваниями

Исследования показали, что йога может быть полезной для уменьшения усталости, связанной с онкологическими заболеваниями, у женщин с раком груди.

 Усталость – один из наиболее частых симптомов, наблюдающихся у переживших рак пациентов. Она часто имеет выраженные долгосрочные последствия. Исследования показывают, что йога может обладать бодрящим влиянием на физическую и умственную энергию и при помощи этого может улучшить уровни усталости.

Сердечно-сосудистые заболевания

Сидячий образ жизни и стресс – это основные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Так как йога состоит из физических упражнений и образа мышления, который помогает снижению стресса, она может быть эффективной для первичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Йога может использоваться в качестве дополнительного метода профилактики у населения в целом и у пациентов с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Хроническая боль в шее

Занятия йогой в течение 9 недель при хронической неспецифической боли в шее привели к улучшению состояния, по крайней мере, на протяжении 12 месяцев после окончания программы.

Хроническая сердечная недостаточность

Существует предположение, что занятия йогой оказывают положительное влияние на усвоение кислорода и качество жизни пациентов.

Йогу можно включать в программу кардиологической реабилитации. Исследование показало, что добавление занятий йогой к стандартному медицинскому лечению у пациентов с сердечной недостаточностью улучшает сердечную функцию и снижает миокардиальный стресс у больных со стабильной сердечной недостаточностью.

Хроническая обструктивная болезнь легких

Занятия йогой имеют положительное влияние на улучшение функции легких и толерантность к физическим нагрузкам и может быть использована в качестве дополнительного метода программы легочной реабилитации у пациентов с хронической обструктивной болезнью легких.

Гибкость

Занятия йогой значительно увеличивают гибкость мышцы, выпрямляющей позвоночник, и подколенного сухожилия.

Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ)

Регулярные и правильные занятие йогой в сочетании с антисекреторными препаратами (ингибиторами протоновой помпы) могут контролировать тяжелые симптомы ГЭРБ и избежать или отсрочить необходимость операции.

Гипертоническая болезнь

Йога может быть частью физической активности в лечении и предотвращении артериальной гипертензии, показывая обнадеживающие результаты занятий ею.

Боль в пояснице

Некоторые исследования показывают, что йога может быть эффективной при хронической боли в пояснице и что занятия ею могут быть полезными для уменьшения интенсивности боли и использования лекарственных средств.

 

Исследования показали, что шестинедельный курс йоги является эффективным ранним способом лечения неспецифической боли в пояснице.

Исследователи предполагают, что одним из основных факторов, опосредующих положительное влияние йоги при хронической боли в пояснице, является нейротрофический фактор мозга.

Результаты сравнительных исследований показывают, что занятия йогой обеспечивают более значительные ослабление болевых ощущений и улучшение качества жизни, чем обычная программа физических упражнений.

Ученые соглашаются, что йога может быть эффективной дополнительной терапией при хронической боли в пояснице.

Менопауза

Исследователи считают, что йога – это эффективный дополнительный метод терапии, полезный женщинам, страдающим от симптомов менопаузы.

Психическое здоровье

Физическая активность имеет положительное влияние на психическое здоровье и самочувствие. Йога улучшает чувство собственного достоинства и восприятие своего тела, снижает усталость и симптомы депрессии.

Метаболический синдром

Метаболический синдром – это медицинский термин, описывающий комбинацию сахарного диабета, повышенного артериального давления и ожирения. Регулярные занятия йогой может смягчить последствия метаболического синдрома.

Мигрень

Занятия йогой приводят к значительному уменьшению частоты и интенсивности мигреней. Ученые считают, что они могут быть эффективно включены в лечение мигрени. Йога, в комбинации с фармакологическим лечением, является эффективным способом улучшить сосудистые функции у этих пациентов.

Мать и ребенок

Занятия йогой у матери и ребенка стают все более популярными в послеродовом периоде. С их помощью мама связывается со своим ребенком и расслабляется.

Послеродовые занятия йогой помогают укрепить мышцы тазового дна и живота, а также ослабить боль в шее и спине, усилить связь с ребенком.

Послеродовая йога может принести спокойствие и чувство благополучия, помогая мамам улучшить и стабилизировать свое эмоциональное здоровье и узы с младенцем. Кроме этого, матери могут сосредоточиться на своих взаимоотношениях с ребенком, восстановить ослабленные тазовые мышцы, усилить мышцы живота и даже облегчить боль в шее и спине. У младенцев, йога может способствовать пищеварению и облегчить колики, поможет укрепить крошечные конечности, улучшит сон и повысит их способности взаимодействовать с мамой и другими людьми.

Окислительный стресс

Гипертония, особенно в пожилом возрасте, является сильным фактором риска сердечно-сосудистой заболеваемости и смертности. Окислительный стресс содействует развитию гипертензии.

Йога – это эффективный способ снижения окислительного стресса и улучшения антиоксидантной защиты у пожилых людей с гипертонией.

Посттравматический стресс

Йога значительно уменьшает интенсивность симптомов посттравматического стрессового расстройства и улучшает функциональные возможности травмированных людей.

Беременность

Йога применяется при различных иммунологических, нервно-мышечных, психологических и болевых состояниях. Недавние исследования показали, что она может быть эффективным методом улучшения протекания беременности, родов и результатов рождения.

Йога может помочь снизить уровень стресса, улучшить качество жизни и такие параметры родов, как комфортность, интенсивность и длительность боли.

Дыхательные и медитационные техники способствуют здоровью и расслаблению будущих мам, поддерживают сосредоточенность на помощи родам. Для того, чтобы помочь оптимальному размещению плода, выбираются определенные позы.

Результаты опроса об эффективности физических упражнений, в том числе и йоги, во время беременности:

  • 86% женщин ответили, что упражнения во время беременности полезны;
  • 83% считают, что полезно начать заниматься до беременности;
  • 62% считают, что ходьба пешком – наиболее полезная форма физических упражнений;
  • 64% сообщили, что занимались физическими упражнениями во время беременности;
  • 51% занимались 2-3 раза в неделю;
  • 65% считают, что занятия йогой полезны;
  • 40% пытались заниматься йогой до беременности.

Йога уменьшает физические и физиологические симптомы беспокойства. Дородовые занятия йогой полезны для снижения женских страхов перед родами и предотвращения усиления депрессивной симптоматики.

Дородовая йога может улучшить настроение и уменьшить послеродовые симптомы депрессии.

Ученые считают, что йога может снизить уровни стресса, интенсивность и длительность боли в родах, улучшить качество жизни, межличностные отношения, функции автономной нервной системы и комфорт.

Синдром усталых ног

Синдром усталых ног – это распространенное и весьма тягостное расстройства сна.

При занятии йоги наблюдается уменьшение тяжести симптомов этого синдрома. У людей также значительно улучшились сон, восприятие стресса и настроение.

Сон

Увеличение возраста связано с физиологическими изменениями, которые влияют на сон. У пожилых людей не диагностированная и не леченная бессонница может привести к ухудшению повседневной деятельности и снизить качество жизни. Бессонница – это также фактор риска возникновения несчастных случаев и падений, которые являются основной причиной смертей от несчастных случаев у пожилых людей.

Занятия йогой улучшили ряд субъективных факторов, включая:

  • Качество сна в целом;
  • Эффективность сна;
  • Длительность сна;
  • Собственная оценка качества сна;
  • Усталость;
  • Общее благополучие;
  • Депрессия;
  • Тревога;
  • Стресс;
  • Напряженность;
  • Гнев;
  • Жизнеспособность;
  • Физическое, эмоциональное и социальное состояние.

Йога безопасно улучшает сон и качество жизни у пожилых людей с бессонницей.

Управление стрессом

Йога может быть полезной для управления стрессом.

Исследования показывают, что занятия йогой в школе могут помочь в управлении стрессом и улучшить поведение детей.

Дети и молодые люди в современном мире сталкиваются с многочисленными ожиданиями и постоянной стимуляцией через интернет и другие средства массовой информации и коммуникационные технологии. Одной из причин того, что дети испытывают стресс и имеют причины с психическим здоровьем, является то, что глобализация подвергает молодежь всего мира различным новым запросам, стандартам и опциям. Ученые обнаружили, что йога может помочь детям и молодым людям справиться со стрессом и способствовать соблюдению баланса в жизни, благополучию и психическому здоровью.

Недержание мочи

Йога снижает воспаление и может помочь улучшить симптомы недержания мочи, улучшая качество жизни.

Контролирование веса тела

И йога, и ходьба значительно снижают индекс массы тела, окружность талии и бедра, мышечную массу и содержание жидкости в организме, уменьшают уровень общего холестерина в крови.

И йога, и ходьба улучшают антропометрические данные и липидный профиль крови у людей с избыточным весом тела и ожирением.

Риски и побочные эффекты йоги

Йога в целом безопасна для здоровых людей при правильном ее выполнении под руководством опытного инструктора.

Травмы из-за йоги являются нечастым препятствием для продолжения занятий, а тяжелые повреждения наблюдаются редко.

Йога никогда не должна заменять традиционное медицинское лечение. Если у Вас есть заболевания, посоветуйтесь со своим врачом до того, как начать занятия йогой.

Беременные женщины и люди с определенными заболеваниями, такими как повышенное артериальное давление, глаукома и ишиалгия, должны модифицировать или избегать некоторых поз при занятиях йогой.

Начинающие должны избегать от некоторых сложных занятий, таких как стойки на голове, поза лотоса и силовое дыхание.

Люди с заболеваниями должны посоветоваться со своим врачом и учителем йоги, чтобы правильно адаптировать позы; пациенты с глаукомой должны избегать перевернутый позиций, а больные с ослабленной костной тканью должны избегать силовых упражнений.

Не следует заменять традиционное медицинское лечение йогой или откладывать визит к врачу. Если у Вас есть болезнь, посоветуйтесь со своим врачом до того, как начать занятия йогой.

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (19 votes, average: 4,50 out of 5)
Йога – это практика ума и тела, которая имеет исторические корни в древней индийской философии. Различные стили йоги сочетают физические позы, дыхательные техники и медитацию или релаксацию. За пяти тысячелетнюю историю йоги, она переживает ренессанс в современной культуре, заменив набедренную повязку на купальник и пару леггинсов. Йога стала популярной в качестве физических упражнений, основанных на асанах (физических позах) для способствования телесному и психическому контролю и благополучию.

Кратко о йоге

  • Слово «йога» походит от санскритского корня «yuj», который значит «связывать или соединять вместе».
  • Проведенное в 2008 году маркетологическое исследование показало что около 16 миллионов людей в США практикуют йогу.
  • Наиболее часто в западной культуре практикуют хатха-йогу. «Ha» значит «солнце» и «tha» — «луна».
  • Существует много стилей йоги. Вид практикуемой йог должен зависеть от индивидуального уровня физической подготовки.
  • Многие практикующие йогу люди получают травмы, среди которых самыми частыми являются растяжения шеи, плеч, спины, ног и коленей.
  • Американская Академия ортопедов считает, что польза йоги преобладает над потенциальными физическими рисками.
  • Йога имеет восемь уровней или ступеней: Яма, Нияма, Асана, Пранаяма, Пратьяхара, Дхарана, Дхьяна, Самадхи.
  • Йога имеет много потенциальных выгод для здоровья, включая ослабление боли в пояснице, помощь в контролировании стрессом, повышение баланса и гибкости.
  • Есть определенные доказательства того, что беременные женщины, занимающиеся йогой, менее склонны к развитию проблем на поздних сроках и родах.

История йоги

Не существует письменных упоминаний об изобретателе йоги. Йоги (практикующие йогу люди) практиковали ее задолго до того, как появилось какое-либо письменное упоминание о ней. Йоги на протяжении тысячелетий передавали знания своим ученикам. После того, как йога распространилась и обрела глобальную популярность, развилось много ее школ. Позы, которые практикуют в настоящее время в йоге, изначально не были доминирующим компонентом традиционной йоги в Индии. Фитнесс не был традиционно главной целью практики. «Йога Сутра», двухтысячелетний трактат о философии йоги индийского мудреца Патанджали, — это книга, которая дает рекомендации о том, как получить власть над умом и эмоциями, и советы для духовного роста, обеспечивая то основание, на котором базируются все современные практики. Йога Сутра – самая ранняя письменная запись о йоге и один из самых древних существующих текстов. Позы, которые в настоящее время являются неотъемлемой частью практики во многих центрах по всему миру, изначально не были доминирующим компонентом йоги в Индии. Фитнесс не был главной целью йоги; акцент делался на других практиках, таких как пранаяма (расширение жизненной энергии с помощью дыхания), дхарана (сосредоточение умственных способностей) и нада (звук). Йога начала обретать популярность на Западе в конце XIX века, со взрывом интереса к постуральной йоге в 1920-е и 1930-е годы – сначала в Индии, а затем и в западных странах.

Философия йоги

Йога в древние времена часто выражалась в терминах дерева с корнями, стволом, ветвями, цветами и фруктами. Каждая ветвь йоги имеет уникальные характеристики и представляет собой особый подход к жизни. Шесть ветвей йоги:
  • Хатха-йога – физическая и умственная ветвь – включает в себя практику асаны и пранаямы – подготовка тела и ума.
  • Раджа-йога – медитация и строгое соблюдение «восьми ступеней йоги».
  • Карма-йога – путь служения сознательному созданию будущего, свободного от негатива и эгоизма, вызванных нашими действиями.
  • Бхатки-йога – путь преданности – положительный способ направить свои эмоции и развивать принятие и толерантность.
  • Джнана-йога – мудрость, путь знания и интеллекта через исследование.
  • Тантра-йога –это путь ритуальных, церемониальных взаимоотношений.

Восемь степеней йоги

Раджа-йога традиционно называют аштанга-йогой (восьмиконечной), поскольку существует 8 аспектов пути, который нужно пройти. Восемь ступеней йоги:
  • Яма – этические стандарты и чувство целостности. Пятью яма являются: ахимса (ненасилие), сатья (правдивость), астейя (не воровать), брахмачарья (воздержание) и апариграха (не жадность).
  • Нияма – самодисциплина и духовные обряды, медитативные практики, созерцательные прогулки. Пятью нияма являются: шауча (чистота), самтоша (гармония), тапас (тепло, духовная строгость), свадхйайа (изучение священных текстов и самого себя) и ишвара пранидхана (поклонение Богу).
  • Асана – объединение ума и тела при помощи физической активности.
  • Пранаяма – контроль дыхания, который приводит к объединению ума и тела.
  • Пратьяхара – отказ от чувств восприятия, внешнего мира и внешних стимулов.
  • Дхарана – концентрация, целенаправленность ума.
  • Дхьяна – медитация и созерцание – непрерывный поток концентрации.
  • Самадхи – тихое состояние блаженного осознания.

Чакры

Слово чакра значит «вращающееся колесо». С точки зрения йоги, чакры – это конвергенция энергии, мыслей, чувств и физического тела. Они определяют восприятие реальности из наших эмоциональных реакций, наши желания и отвращения, наш уровень доверия или страха, даже проявления физических симптомов. Чакры определяют восприятие реальности из наших эмоциональных реакций, наши желания и отвращения, наш уровень доверия или страха, даже проявления физических симптомов. Когда энергия блокируется в чакре, это запускает физические, умственные или эмоциональные дисбалансы, что проявляется такими симптомами, как тревога, вялость или плохое пищеварение. Теория заключается в использовании асан для того, чтобы освободить энергию и стимулировать несбалансированную чакру. Есть семь основных чакр, каждая со своими ассоциациями:
  1. Сахасрара: «тысяча лепестков» или «коронная чакра» представляет собой состояние чистого сознания. Эта чакра размещена на макушке головы и обозначается белым или фиолетовым цветом. Сахасрара включает вопросы внутренней мудрости и смерти тела.
  2. Аджна: «коммандная» или «чакра третьего глаза» представляет собой точку соприкосновения между двумя важными энергетическими потоками в организме. Аджна соответствует фиолетовому, темно-синему цвету или цвету индиго, хотя традиционно описывается, как белая. Чакра связана с гипофизом, ростом и развитием.
  3. Вишудха: «особо чистая» или «горловая чакра» символизируется красным или синим цветом. Эта чакра представляет собой дом слуха и речи, эндокринные железы, которые контролируют метаболизм.
  4. Анахата: «незатронутая» или «сердечная чакра» связана с зеленым или розовым цветом. Основные вопросы, связанные с анахата, включают сложные эмоции, сострадание, нежность, безоговорочная любовь, уравновешенность, непринятие и благополучие.
  5. Манипура: «жемчужный город» или «пупочная чакра» символизируется желтым цветом. Эта чакра связана с пищеварительной системой, вместе с личной силой, страхом, беспокойством, формированием мнения и сосредоточением на самом себе.
  6. Свадхистана: «тазовая чакра» представляет собой дом репродуктивных органов, мочеполовой системы и надпочечников.
  7. Муладхара: «корневая чакра» размещена в основании позвоночника в копчиковой области. Она поддерживает наши инстинктивные желания касательно питания, сна, секса и выживания.

Типы йоги

Современные формы йоги эволюционировали в упражнения, сосредоточенные на силе, гибкости и дыхании для того, чтобы повысить физическое и умственное благополучие. Существует много стилей йоги, каждый из которых не превосходит другой. Выбор типа зависит от Вашего фитнес-уровня. Класс йоги нужно выбирать, основываясь на Вашем уровне физической подготовки и опыте занятий. Типы и стили йоги могут включать:

Хатха-йога

название происходит от двух слов: «ха» («мужское начало, солнце, дух») и «тха» («женское начало, луна, душа»). В ней есть асаны — специальные позы, принимаемые для выполнения какого-либо упражнения. С помощью асан улучшаются подвижность и гибкость, повышаются сила и выносливость. Занятие длится 1,5-2 часа. Есть пранаямы — дыхательные упражнения. Основная цель пранаямы — установление контроля над «прыгающими» в мозгу мыслями.
  • Следует практиковать на пустой желудок. 
  • Занимайтесь в удобной, не сковывающей движения, «дышащей» спортивной одежде.
  • Разогревайтесь перед практикой, чтобы избежать растяжений. 
  • Глубоко дышите во время практики, не оглядывайтесь по сторонам, чтобы посмотреть, как делают другие практикующие позу.

Кундалини-йога

одно из направлений йоги, ведущее к поднятию энергии из основания позвоночника с помощью регулярных практик, в число которых входят медитации, пранаямы, асаны и пение мантр. Кундалини-йога работает на уровне гормональной системы. Все упражнения делаются в определённой последовательности, которая называется крийя. С помощью этого вида йоги активно лечат от наркотической и алкогольной зависимостей. Также кундалини-йога здорово улучшает настроение — учителя говорят, что это прежде всего практика, позволяющая осознать, что источник бесконечного счастья заключён в нас самих.
  • Заниматься кундалини-йогой следует в белой одежде.
  • Приготовьтесь к тому, что некоторые асаны выполняют по 30 минут.

Йога айенгара

разновидность хатха-йоги. Йога айенгара основное внимание уделяет кропотливой работе над правильным положением тела во время выполнения асан. Характерной особенностью метода является выполнение асан с различным оборудованием — одеялами, стульями, планками, кирпичами, ремнями и др. В йоге айенгара работает принцип «одна неделя — одна группа асан».
Советы те же, что и для хатхи. 

Аштанга-виньяса йога

одна из современных систем хатха-йоги. Это динамическая практика, включающая в себя последовательности асан, связанных между собой комплексами движений — виньясами.
  • Возьмите с собой полотенце — с вас сойдёт семь потов. 
  • Хотите похудеть — эта йога для вас.
При всём том, что мифов о йоге существует великое множество и многие в России к этой древней индийской культуре относятся как к чему-то инородному, на самом деле появляется всё больше её поклонников, особенно в мегаполисах с их диким ритмом жизни. Оно и понятно — слово «йога» переводится с санскрита как «союз», «единение», «слияние». Как разобраться в разнообразных стилях, которые предлагают нам многочисленные йога-студии? Расскажем!

Бикрам-йога («горячая йога»)

комплекс упражнений, выполняемых в нагретом до 38-40°С помещении при определённой влажности. Этот вид йоги выводит токсины из организма и эффективен для снижения веса.
  • В холодное время года после занятия необходимы минимум 1-2 часа, прежде чем выйти на улицу. 
  • Берите с собой воду, иначе будет обезвоживание. 
  • Проконсультируйтесь с врачом, можно ли вам заниматься, особенно при проблемах с сердцем.

Йога-терапия 

специальный вид йоги, направленный на воздействие на позвоночник. Помогает его укрепить, исправить осанку, снять мышечные напряжения. Главный плюс — практиковать эту технику можно без каких-либо возрастных ограничений. Особенно хороша для тех, кто страдает искривлением позвоночника, протрузиями, грыжами и т. д. Перед занятием сделайте снимок позвоночника и покажите его инструктору.

Женская йога

практика с элементами йога-терапии, созданная англичанкой Франсуазой Фридман, основательницей международной научно-практической школы «Birthlight». Помогает во время ПМС и менструации, при нарушениях менструального цикла, для подготовки к зачатию, для восстановления после родов, для женщин с заболеваниями репродуктивной системы. В период менопаузы. Для этого направления практики характерен плавный стиль — вам не придётся себя преодолевать. Если вы страдаете какими-либо заболеваниями, особенно репродуктивной системы, сообщите об этом тренеру перед занятием, чтобы узнать, какие упражнения вам противопоказаны. 

Антигравитационная йога 

новое направление в йоге, основанное известным в США хореографом и гимнастом Кристофером Харрисоном. Упражнения выполняются в специальном гамаке, который подвешен к потолку. Эта йога хороша тем, что избавляет позвоночник от сильных нагрузок и стимулирует движение лимфы, такой дренаж выводит лишнюю воду из организма. Занятие длится около 40 минут.
Не пробуйте заниматься такой йогой дома. Даже если вам удастся повесить специальный гамак, всё равно занятия должны проходить под присмот­ром тренера, иначе вы рискуете.

Тантра-йога 

главная мысль тантра-йоги — это единение человека с Богом. Упражнения тантра-йоги зачастую путают с чем-то эротическим — ведь партнёры, мужчина и женщина, во время выполнения парных упражнений плотно соприкасаются телами, в том числе порой и интимными частями тела. Тантра-йога не только повышает чувственность, но и избавляет от комплексов, от привычки загонять вглубь свои сексуальные желания.
Заниматься тантра-йогой можно не только со своим партнёром — просто приходите на практику, и там преподаватель вас разделит на пары.

Сукшма-вьяяма 

практика суставной гимнастики. Благодаря воздействию на рефлексогенные зоны снимаются мышечные зажимы. Несмотря на кажущуюся простоту упражнений, в конце вы устанете и поймёте: о большинстве суставов и мышц в своём теле вы даже не догадывались, не то что не задействовали их!
Наберитесь терпения: сукшма-вьяяма — монотонная практика.

Йога смеха 

практика, основанная индийским врачом Мадан Катарьей. Включает в себя дыхательные и лёгкие физические упражнения, которые порождают естественный смех. В настоящее время существует более 16 тысяч центров йоги смеха в более чем 50 странах мира. После занятия вы почувствуете, что жизнь прекрасна и как здорово «провентилированы» ваши лёгкие. Также снимается напряжение в мышцах.
Если у вас хандра — срочно идите.

Йога-нидра 

практика глубокого расслабления тела и сознания, великолепная система глубокой релаксации. Всё занятие (обычно оно длится около 1-1,5 часа) вы лежите на коврике с закрытыми глазами и следуете за голосом инструктора. Во время йога-нидры снимается стресс, убираются мышечные зажимы и напряжение. Мышление становится спокойным, эмоциональный фон выравнивается, вы чувствуете себя собранными, отдохнувшими.
  • Практикуйте йога-нидру регулярно — раз-два в неделю.
  • Если вы не можете посещать занятия, скачайте аудиокнигу «Йога-нидра» известного инструктора по йоге Ильи Журавлёва и выполняйте нидру дома.

Мнение эксперта

Марина Вовченко, блогер, йога-фитнес-тренер: — С помощью йоги можно похудеть, поскольку она подразумевает и особое питание. Но тот, кто приходит в йогу в надежде, что он похудеет, если полежит в шавасане или постоит в ширшасане, ошибается. Для потери веса нужен активный вид йоги. Для этого подойдёт аштанга-йога, она очень динамичная и силовая. Кроме того, я сейчас начала практиковать пауэр стрейч йогу, которая сочетает в себе несколько направлений: хатха, айенгара, пранаяма. За счёт такого разно­образия каждая клеточка вашего тела начинает работать. Но, если хотите достичь нормального результата, не занимайтесь на холодные мышцы. Разо­м­нитесь хотя бы элементарными упражнениями. Так легче будет заниматься, и вы не навредите позвоночнику.

Польза йоги для здоровья

Опубликованы научные исследования различного качества о пользе йоги для здоровья и ее медицинском применении. Исследования показали, что йога – безопасный и эффективный способ повысить физические возможности, особенно силу, гибкость и равновесие. Однако, может ли практика йоги быть полезной при заболеваниях? Ниже приведены медицинские доказательства и результаты современных научных исследований. Ученые и врачи, проводящие исследования, связанные с йогой, сосредоточены на потенциальной ее способности предотвратить, лечить или облегчить определенные заболевания, такие как болезни сердца, повышенное артериальное давление, карпальный туннельный синдром, астма, сахарный диабет и симптомы менопаузы, и ее пользе в снятии стресса и борьбе с хроническими заболеваниями или нарушением трудоспособности.

Тревога и депрессия

Йога – один из наиболее распространенных способов, используемых для того, чтобы справиться с депрессией. 9-недельный курс йоги у ветеранов значительно снизил тревогу, депрессию и суицидальные мысли. Функциональные показатели психического состояния также улучшились, хотя интенсивность боли и физическое здоровье не продемонстрировали положительной динамики. Йога может быть эффективным способом уменьшение тревоги и даже ее предотвращения в будущем. Повышение уровня кортизола в крови хорошо известно при депрессии, а йога продемонстрировала уменьшение параметров стресса, включая и их. Исследование показало, что йога может действовать на уровне гипоталамуса, чтобы снизить уровень кортизола и облегчить депрессию. Научные доказательства говорят, что йогу можно рекомендовать использовать в качестве вспомогательного метода лечения пациентам с депрессивными расстройствами и людям с повышенными уровнями депрессии. Профессиональные музыканты часто страдают от высоких уровней стресса, беспокойства и нарушений опорно-двигательного аппарата. Учитывая тот факт, что большинство из них начали заниматься музыкой в возрасте до 12 лет, важно определить методы, которые будут направлены на решение этих проблем с самого молодого возраста. Исследования показали, что йога может быть эффективным способом уменьшение тревоги и даже ее предотвращения в будущем, у подростков. Эти результаты также указывают на новую методику лечения, которая потенциально может ослабить беспокойство и предотвратить прекращение музыкальной карьеры.

Артрит

Научные исследования обнаружили положительные изменения психологических и физиологических результатов лечения, связанных с артритом.

Астма

Астматики, занимающиеся йогой, имеют улучшения в пропорции гемоглобина и антиоксиданта супероксида и снижение общего количества лейкоцитов. У них лучше биохимические показатели. Результаты научных исследований показали, что йогу можно практиковать в качестве дополнительного лечения в сочетании со стандартной ингаляционной терапией для того, чтобы улучшить результаты.

Равновесие и падения

У пожилых людей падения – это глобальная проблема. Хотя оно не является обязательной частью старения, пожилые люди более склонны к падению, которые являются одной из ведущих причин смерти и инвалидности. Йога помогает улучшить координацию и предотвратить падения у пожилых людей. Йога и тай-чи показали эффективность в улучшении координации и предотвращении падений у пожилых людей. Они также могут облегчить боль и улучшить качество жизни.

Биполярное расстройство

Йога у больных с биполярным расстройством имеет положительное эмоциональное влияние, снижает тревогу, обладает положительными когнитивными и физическими эффектами. Наиболее распространенным влиянием йоги были физическое повреждение или боль.

Когнитивные проблемы при раке молочной железы

Больные с раком часто имеют когнитивные проблемы. Кроме того, во время лечения рака обычно возникает снижение физической активности. Йога может эффективно снизить когнитивные проблемы у больных с раком груди.

Утрата дееспособности при раке молочной железы

Вторичная лимфедема руки продолжает развиваться, по крайней мере, у 20% женщин после лечения рака груди. Она характеризуется болью и ограничением движений, что нуждается в пожизненной профессиональной терапии и самостоятельном лечении. Восьминедельный курс йоги снизил уплотнение тканей пораженной руки и снизил интенсивность симптомов. Объем руки с лимфедемой и внеклеточной жидкости не увеличились. Эти преимущества не продлились после прекращения занятий йогой.

Усталость, связанная с онкологическими заболеваниями

Исследования показали, что йога может быть полезной для уменьшения усталости, связанной с онкологическими заболеваниями, у женщин с раком груди.  Усталость – один из наиболее частых симптомов, наблюдающихся у переживших рак пациентов. Она часто имеет выраженные долгосрочные последствия. Исследования показывают, что йога может обладать бодрящим влиянием на физическую и умственную энергию и при помощи этого может улучшить уровни усталости.

Сердечно-сосудистые заболевания

Сидячий образ жизни и стресс – это основные факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Так как йога состоит из физических упражнений и образа мышления, который помогает снижению стресса, она может быть эффективной для первичной профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Йога может использоваться в качестве дополнительного метода профилактики у населения в целом и у пациентов с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний.

Хроническая боль в шее

Занятия йогой в течение 9 недель при хронической неспецифической боли в шее привели к улучшению состояния, по крайней мере, на протяжении 12 месяцев после окончания программы.

Хроническая сердечная недостаточность

Существует предположение, что занятия йогой оказывают положительное влияние на усвоение кислорода и качество жизни пациентов. Йогу можно включать в программу кардиологической реабилитации. Исследование показало, что добавление занятий йогой к стандартному медицинскому лечению у пациентов с сердечной недостаточностью улучшает сердечную функцию и снижает миокардиальный стресс у больных со стабильной сердечной недостаточностью. Хроническая обструктивная болезнь легких Занятия йогой имеют положительное влияние на улучшение функции легких и толерантность к физическим нагрузкам и может быть использована в качестве дополнительного метода программы легочной реабилитации у пациентов с хронической обструктивной болезнью легких.

Гибкость

Занятия йогой значительно увеличивают гибкость мышцы, выпрямляющей позвоночник, и подколенного сухожилия.

Гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ)

Регулярные и правильные занятие йогой в сочетании с антисекреторными препаратами (ингибиторами протоновой помпы) могут контролировать тяжелые симптомы ГЭРБ и избежать или отсрочить необходимость операции.

Гипертоническая болезнь

Йога может быть частью физической активности в лечении и предотвращении артериальной гипертензии, показывая обнадеживающие результаты занятий ею.

Боль в пояснице

Некоторые исследования показывают, что йога может быть эффективной при хронической боли в пояснице и что занятия ею могут быть полезными для уменьшения интенсивности боли и использования лекарственных средств.   Исследования показали, что шестинедельный курс йоги является эффективным ранним способом лечения неспецифической боли в пояснице. Исследователи предполагают, что одним из основных факторов, опосредующих положительное влияние йоги при хронической боли в пояснице, является нейротрофический фактор мозга. Результаты сравнительных исследований показывают, что занятия йогой обеспечивают более значительные ослабление болевых ощущений и улучшение качества жизни, чем обычная программа физических упражнений. Ученые соглашаются, что йога может быть эффективной дополнительной терапией при хронической боли в пояснице.

Менопауза

Исследователи считают, что йога – это эффективный дополнительный метод терапии, полезный женщинам, страдающим от симптомов менопаузы.

Психическое здоровье

Физическая активность имеет положительное влияние на психическое здоровье и самочувствие. Йога улучшает чувство собственного достоинства и восприятие своего тела, снижает усталость и симптомы депрессии.

Метаболический синдром

Метаболический синдром – это медицинский термин, описывающий комбинацию сахарного диабета, повышенного артериального давления и ожирения. Регулярные занятия йогой может смягчить последствия метаболического синдрома.

Мигрень

Занятия йогой приводят к значительному уменьшению частоты и интенсивности мигреней. Ученые считают, что они могут быть эффективно включены в лечение мигрени. Йога, в комбинации с фармакологическим лечением, является эффективным способом улучшить сосудистые функции у этих пациентов.

Мать и ребенок

Занятия йогой у матери и ребенка стают все более популярными в послеродовом периоде. С их помощью мама связывается со своим ребенком и расслабляется. Послеродовые занятия йогой помогают укрепить мышцы тазового дна и живота, а также ослабить боль в шее и спине, усилить связь с ребенком. Послеродовая йога может принести спокойствие и чувство благополучия, помогая мамам улучшить и стабилизировать свое эмоциональное здоровье и узы с младенцем. Кроме этого, матери могут сосредоточиться на своих взаимоотношениях с ребенком, восстановить ослабленные тазовые мышцы, усилить мышцы живота и даже облегчить боль в шее и спине. У младенцев, йога может способствовать пищеварению и облегчить колики, поможет укрепить крошечные конечности, улучшит сон и повысит их способности взаимодействовать с мамой и другими людьми.

Окислительный стресс

Гипертония, особенно в пожилом возрасте, является сильным фактором риска сердечно-сосудистой заболеваемости и смертности. Окислительный стресс содействует развитию гипертензии. Йога – это эффективный способ снижения окислительного стресса и улучшения антиоксидантной защиты у пожилых людей с гипертонией.

Посттравматический стресс

Йога значительно уменьшает интенсивность симптомов посттравматического стрессового расстройства и улучшает функциональные возможности травмированных людей.

Беременность

Йога применяется при различных иммунологических, нервно-мышечных, психологических и болевых состояниях. Недавние исследования показали, что она может быть эффективным методом улучшения протекания беременности, родов и результатов рождения. Йога может помочь снизить уровень стресса, улучшить качество жизни и такие параметры родов, как комфортность, интенсивность и длительность боли. Дыхательные и медитационные техники способствуют здоровью и расслаблению будущих мам, поддерживают сосредоточенность на помощи родам. Для того, чтобы помочь оптимальному размещению плода, выбираются определенные позы. Результаты опроса об эффективности физических упражнений, в том числе и йоги, во время беременности:
  • 86% женщин ответили, что упражнения во время беременности полезны;
  • 83% считают, что полезно начать заниматься до беременности;
  • 62% считают, что ходьба пешком – наиболее полезная форма физических упражнений;
  • 64% сообщили, что занимались физическими упражнениями во время беременности;
  • 51% занимались 2-3 раза в неделю;
  • 65% считают, что занятия йогой полезны;
  • 40% пытались заниматься йогой до беременности.
Йога уменьшает физические и физиологические симптомы беспокойства. Дородовые занятия йогой полезны для снижения женских страхов перед родами и предотвращения усиления депрессивной симптоматики. Дородовая йога может улучшить настроение и уменьшить послеродовые симптомы депрессии. Ученые считают, что йога может снизить уровни стресса, интенсивность и длительность боли в родах, улучшить качество жизни, межличностные отношения, функции автономной нервной системы и комфорт.

Синдром усталых ног

Синдром усталых ног – это распространенное и весьма тягостное расстройства сна. При занятии йоги наблюдается уменьшение тяжести симптомов этого синдрома. У людей также значительно улучшились сон, восприятие стресса и настроение.

Сон

Увеличение возраста связано с физиологическими изменениями, которые влияют на сон. У пожилых людей не диагностированная и не леченная бессонница может привести к ухудшению повседневной деятельности и снизить качество жизни. Бессонница – это также фактор риска возникновения несчастных случаев и падений, которые являются основной причиной смертей от несчастных случаев у пожилых людей. Занятия йогой улучшили ряд субъективных факторов, включая:
  • Качество сна в целом;
  • Эффективность сна;
  • Длительность сна;
  • Собственная оценка качества сна;
  • Усталость;
  • Общее благополучие;
  • Депрессия;
  • Тревога;
  • Стресс;
  • Напряженность;
  • Гнев;
  • Жизнеспособность;
  • Физическое, эмоциональное и социальное состояние.
Йога безопасно улучшает сон и качество жизни у пожилых людей с бессонницей.

Управление стрессом

Йога может быть полезной для управления стрессом. Исследования показывают, что занятия йогой в школе могут помочь в управлении стрессом и улучшить поведение детей. Дети и молодые люди в современном мире сталкиваются с многочисленными ожиданиями и постоянной стимуляцией через интернет и другие средства массовой информации и коммуникационные технологии. Одной из причин того, что дети испытывают стресс и имеют причины с психическим здоровьем, является то, что глобализация подвергает молодежь всего мира различным новым запросам, стандартам и опциям. Ученые обнаружили, что йога может помочь детям и молодым людям справиться со стрессом и способствовать соблюдению баланса в жизни, благополучию и психическому здоровью.

Недержание мочи

Йога снижает воспаление и может помочь улучшить симптомы недержания мочи, улучшая качество жизни.

Контролирование веса тела

И йога, и ходьба значительно снижают индекс массы тела, окружность талии и бедра, мышечную массу и содержание жидкости в организме, уменьшают уровень общего холестерина в крови. И йога, и ходьба улучшают антропометрические данные и липидный профиль крови у людей с избыточным весом тела и ожирением.

Риски и побочные эффекты йоги

Йога в целом безопасна для здоровых людей при правильном ее выполнении под руководством опытного инструктора. Травмы из-за йоги являются нечастым препятствием для продолжения занятий, а тяжелые повреждения наблюдаются редко. Йога никогда не должна заменять традиционное медицинское лечение. Если у Вас есть заболевания, посоветуйтесь со своим врачом до того, как начать занятия йогой. Беременные женщины и люди с определенными заболеваниями, такими как повышенное артериальное давление, глаукома и ишиалгия, должны модифицировать или избегать некоторых поз при занятиях йогой. Начинающие должны избегать от некоторых сложных занятий, таких как стойки на голове, поза лотоса и силовое дыхание. Люди с заболеваниями должны посоветоваться со своим врачом и учителем йоги, чтобы правильно адаптировать позы; пациенты с глаукомой должны избегать перевернутый позиций, а больные с ослабленной костной тканью должны избегать силовых упражнений. Не следует заменять традиционное медицинское лечение йогой или откладывать визит к врачу. Если у Вас есть болезнь, посоветуйтесь со своим врачом до того, как начать занятия йогой.
" />
Загрузка...
Вам также могут понравиться

Оставьте ответ

Ваш электронный адрес не будет опубликован.