Упражнения для ягодиц

Если вы хотите обладать красивой попкой, увы, сидеть на диете и посещать солярий не совсем достаточно, так как нужно еще и усердно тренировать ягодичные мышцы.

Упражнения для ягодиц.

Исходная позиция. Упор на предплечья и колени: локти — под плечами, ладони повернуты внутрь, колени — под бедрами, можно подложить полотенце. Поднимаем согнутую в колене ногу на высоту таза и снова опускаем почти до пола. Подготовленные могут положить в подколенную ямку маленькую гантель.
Важно: При поднимании ноги бедро и верхняя часть туловища должны составлять одну линию. Напрягайте мышцы живота, чтобы предотвратить лордоз крестцового отдела позвоночника.

Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз, затем сменить ногу

Подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза, затем сменить ногу

Исходная позиция. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, плечи отведены назад. Упражнение. Сгибаем ноги. Выдвигаем таз назад, как будто собираемся сесть на стул. Для выравнивания слегка перемещаем верхнюю часть туловища вперед, затем снова назад, в исходную позицию. Важно: Колени остаются над голеностопными суставами, ягодицы не опускаются ниже, чем колени.

Начинающим 2-3 подхода по 4—8 раз

Подготовленным 3-4 подхода по 12—24 раза

Исходная позиция. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, пятки упираются в пол, руки вдоль корпуса, ладонями кверху.

Упражнение 1. Упираясь руками в пол, поднимаем таз, пока верхняя часть корпуса и бедра не составят одну линию. Снова опускаем корпус почти до пола.

Упражнение 2. Держа таз в поднятом положении, поочередно выпрямляем то одну, то другую ногу. При этом бедра параллельны друг другу. Таз остается поднятым.

Упражнение 3. Поднимаем таз и одну ногу. Сгибаем и разгибаем эту ногу в воздухе. Упражнения 2 и 3 выполняются сначала одной ногой, затем другой. Важно: Бедра напряжены, таз параллелен полу.

Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз

Подготовленным 3—4 подхода по 12—24 раза

Исходная позиция. Лежа на животе, для опоры можно подложить под живот скатанное полотенце, Ноги вместе и согнуты в коленях, голова покоится на руках.

Крепко напрягите мышцы живота, ног и ягодиц. Попробуйте на сантиметр подняться от пола оба колена. Важно: Поднимать колени медленно, а не рывком.

Начинающим 2—3 подхода по 4—8 раз

Подготовленным 3—4 подхода по 12-24 раза

Ваша хорошая спортивная форма уже заметна, и бег по прямой стал для вас однообразен? Тогда попробуйте заняться ходьбой по лестнице. Это придаст мышцам ягодиц и ног особую гибкость и улучшит вашу выносливость. Ходьбу по лестнице можно построить следующим образом:

10 минут разминки для разогрева мышц — нормальная ходьба по прямой.

10 минут ходьбы по как можно более длинной лестнице. Медленно ходим вверх и вниз. Если у вас хватает дыхания, шагайте через ступеньку. Спина при этом прямая, колени расслаблены, ступни мягко перекатываются.

5 минут растягивания при помощи упражнений. Так ваши ноги будут красивыми и подвижными.