Диета гимнасток: путь к победе с легкостью в теле!
Спорт в жизни женщины – залог красивой фигуры, подтянутых форм и не описуемой легкости в движениях.
- Диета гимнасток: путь к победе с легкостью в теле!
- Правильно есть
- Лакомства
- Правильно пить
- Экспресс-диета гимнасток
- Секреты диеты гимнасток
- Состав рациона питания гимнасток
- Жареное запрещено.
- Каши и крупы
- Овощи и фрукты
- Сладости
- Перечень рекомендуемых продуктов и блюд
- Режим питания гимнасток
- Приблизительное меню гимнасток
- На завтрак
- На обед
- На ужин
- Секреты организации системы питания гимнасток
Спорт в жизни женщины – залог красивой фигуры, подтянутых форм и не описуемой легкости в движениях. Однако если это профессиональный спорт, здесь без жестких ограничений, увы, не обойтись, особенно если речь идет о спортивной или художественной гимнастике.
Диета гимнасток: путь к победе с легкостью в теле!
В профессиональной гимнастике очень жесткие требования и стандарты по весу и объемам, так как чтобы с легкостью и грациозностью выполнять сложнейшие элементы, необходим небольшой рост и маленький вес, а также сильные мышцы. Поэтому, гимнасткам необходим четкий баланс в питании, чтобы все уходило в энергию и мышцы, а также достаточное количество витаминов и минералов, особенно кальция, для прочности костей.
к содержанию ↑Правильно есть
Общая калорийность употребляемых продуктов должна регулироваться очень жестко, с тем, чтобы не допустить истощения или заметного увеличения массы тела, обязательно учитывая возраст спортсменки и количества тренировок в течение дня.
В среднем же, расчет количества калорий выполняется по такой схеме (кг=возрасту):
- 1.при весе 30-39 кг – 1500-2000 ккал;
- 2.при весе 40-49 кг – 2000-2500 ккал;
- 3.при весе 50-59 кг – 2500-3000 ккал;
- 4.при весе от 60 кг – 3000-3500 ккал.
Но если по оценкам тренера и врача, лишний вес все же имеется, рекомендуемая норма калорий у юных гимнасток может быть уменьшена на 20-40%, а у взрослых – на 50% и более.
Суточный рацион гимнастки рассчитывается таким образом, чтобы завтрак состоял в основном из углеводных продуктов, а обед – из белковых. Ужин должен состоять преимущественно из овощей (кабачки, сладкий перец, баклажаны, огурцы, репчатый и зеленый лук, зелень всех видов, помидоры, редис, капуста, морковь и свекла) и фруктов (лимоны, гранаты, сливы и яблоки, апельсины, вишня, абрикосы и черешня), а также ягоды всех видов и сортов.
Кроме того, в рационе практически ежедневным гостем на столе должно быть отварное или тушеное мясо, 2-3 раза в неделю следует употреблять свежую рыбу, а также еженедельно съедать 4-5 яиц.
Обязательно должны употребляться и кисломолочные продукты низкой жирности: кефир, ряженка, творог и творожные сырки, сыр. А в качестве источников углеводов используются каши: гречневая, овсяная, пшенная, рисовая.
к содержанию ↑Лакомства
Ну и как же без лакомств, к которым относятся изюм, курага, чернослив и орехи. Можно иногда даже съесть кусочек горького шоколада. Однако совсем чуть-чуть!
Количество приемов пищи зависит от количества тренировок в течение дня. При одной тренировке в день достаточно трехразового питания. Однако при двух тренировках, пищу принимают четырежды в день.
В общем же, режим составляется таким образом, чтобы приемы пищи проходили систематически, в одно и то же время, малыми порциями, за 1,5-2 часа до тренировки и не позднее, чем за два часа до сна. В соревновательный период пища принимается за 2,5-3 часа до выхода на ковер.
И, конечно же, один раз в неделю, в тот день, когда нет тренировок, полезно устраивать разгрузочный день. Он может быть «кефирным», «яблочным», «ягодным» и т. д.
к содержанию ↑Правильно пить
Потребление жидкости должно регулироваться таким образом, чтобы избежать обезвоживания и в то же время не допустить избыточного вымывания минеральных веществ с потом. Ориентировочные значения 2–2,5 литра в день, с учетом пищи. Но, опять-таки, все зависит от количества тренировок.
Перед соревнованиями же прием жидкости ограничивают. Это дает гимнастке чувство легкости, а также способствует более рельефному рисунку мускулатуры.
к содержанию ↑Экспресс-диета гимнасток
Если с балансом в питании произошла осечка, быстро сбросить вес в пределах трех килограммов поможет двухдневная диета:
1-й день. Коктейль из помидоров и зелени
Свежие помидоры обдают кипятком, снимают с них кожицу и помещают в блендер с пучком укропа и петрушки. Все это взбивают и выпивают, или же съедают ложкой. Такой рацион можно немного разнообразить, добавив в коктейль и другую зелень, например, кинзу или побеги сельдерея. Но, между коктейлями пьют только немного воды и ничего больше!
2-й день. Чай, чай, чай… и черешня
Весь второй день диеты должен сопровождаться лишь черешней, зеленым чаем (без молока и сахара) и водой.
Как видите, сложного ничего нет, к тому же эта диета длится только 2 дня. Однако и их нужно как-то пережить. Зато уже на 3-й день в зеркале будет заметен явный результат, который и требовал таких жертв. Главное удержать вес после!
Еда для грациозных богинь.
Если вы завидуете красивым и сильным фигуркам художественных гимнасток? Не завидуйте! При большом желании и силе воли практически любая женщина может… женщина много может! Конечно, никому не добиться безупречных форм, если они не даны природой. Но существенно приблизиться к идеалу? Кто этому помешает? Только лень и незнание секретов питания гимнасток. О них и пойдет речь.
к содержанию ↑Секреты диеты гимнасток
Также в художественной гимнастике, как и в любом другом виде спорта важными условиями успеха являются дисциплина и постоянные самоограничения. Особенно это касается питания, поскольку организм гармонично функционирует только при хорошо сбалансированном рационе, а вероятность достижения спортивных высот напрямую зависит от возможностей организма.
В задачи правильной организации рациона питания гимнасток входит:
- получение достаточного количества питательных веществ и витаминов без набора лишних килограммов;
- поддержание стабильной и относительно малой массы тела с низким уровнем содержания жира;
- набор сравнительно небольшого объема мускулатуры и одновременно — сохранение пластичности и функциональности скелета и мышц.
Состав рациона питания гимнасток
Основу системы питания гимнасток составляют белковые продукты: мясо нежирных сортов, птица, рыба, яйца, молоко и молочные продукты, бобовые.
Жареное запрещено.
Продукты можно употреблять в вареном или тушеном виде. Не допускаются в пищу жареные блюда, которые содержат «вредные» калории и способствуют набору жировой массы. Кроме того, употребление жареного негативно влияет на функционирование организма в целом и желудочно-кишечной системы в частности. Растительные масла можно использовать не для жарки продуктов, а для заправки каш и салатов.
к содержанию ↑Каши и крупы
Особое место в рационе гимнасток занимают как раз каши и крупяные гарниры к основным блюдам, приготовленным из нежирных продуктов. Предпочтение отдается гречневой, перловой, овсяной крупам. Гимнасткам противопоказаны макароны и картофель. Допускается в пищу мягкий рис в ограниченных количествах.
Овощи и фрукты
В системе питания гимнасток важное место занимают овощи и фрукты. Рекомендуется потреблять их в сыром виде или после незначительной термообработки. Именно овощи и фрукты содержат огромное количество витаминов и микроэлементов. Кроме того, они являются лучшим вариантом перекуса в течение дня, не сказывающимся на фигуре.
Сладости
Что касается потребления сладкого, то принципиально ограничиваются кондитерские изделия — суфле, торты, пирожные. А вот горький шоколад разрешен. В качестве сладкого гимнастки могут позволить себе разнообразные сухофрукты: изюм, курагу, чернослив. Пить можно сладкие напитки без газа, соки, морсы, компоты.
Перечень рекомендуемых продуктов и блюд
- молочнокислые продукты: творог, обезжиренный сыр;
- овощи: морковь, свекла, кабачки, перец, баклажаны, огурцы, томаты, капуста, морская капуста, салат, лук, петрушка;
- фрукты: яблоки, сливы, абрикосы, вишня, черешня, кислый виноград, апельсины, гранаты, лимоны;
- ягоды: смородина, калина, облепиха, крыжовник, шиповник;
- мясо и рыба нежирных сортов;
- натуральные соки, талая вода, столовая вода, настой шиповника, клюквенный морс с медом, лимонный напиток с медом и другие полезные напитки.
Режим питания гимнасток
Режим играет чрезвычайно важную роль в питании спортсменок. Рекомендуется 4-5 разовый прием пищи маленькими порциями. Важно и то, чтобы приемы пищи были в одно и то же время каждый день:
— завтрак в 7.30-8.00;
— второй завтрак в 11.00-11.30;
— обед в 14.30-15.30;
— ужин должен быть не позже, чем за 2 часа до сна.
Приблизительное меню гимнасток
Перед завтраком натощак рекомендуется выпить так называемый «напиток бодрости», состоящий из 150 мл воды, сока 1 лимона, 1 ложки меда. Пить его следует небольшими глотками.
На завтрак не следует позволять себе жирных продуктов и блюд. Количество яиц также ограничено: не более одного за завтрак.
На завтрак
Содержание завтрака зависит от степени предстоящей нагрузки. Перед энергичной утренней тренировкой возможны варианты:
- полстакана овсяной каши с добавлением меда и орехов, бутерброд с маслом и сыром, сладкий чай;
- полстакана овсяной каши, вареное яйцо, кусок красной рыбы, хлеб с маслом, сладкий чай и одно печенье;
- овсяная каша на воде, обезжиренный творог с изюмом, хлебцы, кусочек сыра, чай с лимоном;
- вареное мясо, овощной гарнир из тушеной капусты, вареная капуста с растительным маслом, цветной капусты, тертой свеклы, моркови, овощной салат с маслом, зеленый горошек, сладкий чай;
- рыба, овощной салат с сыром, чай с хлебцем и медом.
Если утренней тренировки нет, рекомендуемый завтрак может быть более вольным:
- овсянка, бутерброд с сыром, стакан чая;
- хлебцы с икрой, чай;
- молочная каша из гречневой или пшенной крупы, чай;
- 150 г омлета с морковью, творог, обезжиренный кефир;
- 150 г запеканки из капусты с яйцом, два кусочка горького шоколада или один кусочек мармелада, чай;
- запеканка из творога и риса, какао.
В качестве второго завтрака можно съесть:
- тертую морковку, обезжиренный кефир;
- обезжиренный творог, несладкий отвар шиповника;
- салат из огурца и зеленого горошка, лимонный напиток с медом;
- печеное яблоко, кефир;
- печеночный паштет, хлебец, кефир;
- глазированный сырок, кефир.
Если обстоятельства делают невозможным прием полноценного второго завтрака, его можно заменить любым фруктом, или сырком, или кусочком горького шоколада, кефира, йогурта.
к содержанию ↑На обед
- 50 г овощного салата, заправленного растительным маслом, 100 г перлового супа с плавленым сырком, 150 г вареного мяса без гарнира, лимонного напитка;
- 50 г салата из свежей капусты, 150 г котлет, приготовленных из гречки с мясом, 100 г яблок, лимонная вода;
- овощной салат с добавлением сыра, вареной курицы с мягким рисом, лимонный напиток;
- 180 г гречневой каши с мясной подливой, один средний помидор, компот из несладких сухофруктов;
- 50 г салата из моркови и горошка, 100 г борща, 150 г сока;
- 50 г салата из свеклы и сыра, 70 г мясного рулета с яйцом, лимонный напиток;
- 100 г щей, цветная капуста с котлетой, приготовленной на пару, компот из несладких сухофруктов и лимона.
На ужин
- стакан йогурта, любое количество фруктов и овощей;
- рыбную котлету, один огурец, несладкий отвар шиповника;
- капустную запеканку с яйцом, лимон, морс из клюквы;
- тушеные кабачки, морковно-яблочный напиток;
- салат из овощей и кальмаров, компот из свежих яблок;
- творог обезжиренный с добавлением изюма, лимонный напиток.
к содержанию ↑Перед сном рекомендуется стакан обезжиренного кефира, он способствует нормализации кишечной микрофлоры.
Секреты организации системы питания гимнасток
- С утра натощак и после освобождения кишечника обязательно проводится взвешивание для контроля веса.
- Раз в неделю устраивается молочный или фруктовый разгрузочный день. Этот день обычно свободен от тренировок.
- Сладкие фруктовые соки заменяются овощными всегда, когда это возможно.
- Половину объема потребляемых овощей и фруктов составляет белокочанная капуста.
- Углеводы принимаются в качестве завтрака, а белковая еда оставляется на обед.
- Не употребляются лимонады, конфеты с красителями.
- В ограниченных количествах в рационе присутствуют горький шоколад и натуральный мармелад.
- Не принимаются в пищу сухарики и чипсы.
- Раз в месяц проводится контроль не только веса, но и роста, и объемов.
(21 votes, average: 4,48 out of 5)
Загрузка...